Ha llegado el verano, y con ello, para muchos, las vacaciones.
Cada vez podemos ver a más gente que se inicia en deportes acuáticos como el surf, aficionándose luego a ellos y practicándolos el resto del año.
También hay muchos surfistas que lo practican día a día, sea cual sea la temporada del año y monitores que trabajan muchas horas a lo largo de la jornada, impartiendo clases de continuo.
Pero, ¿qué marca la diferencia? Y es que la alimentación y la hidratación juega un papel clave en este deporte. Es de vital importancia también el combinar el entrenamiento de musculación con natación.
El surf es un deporte "mixto": combina la resistencia (remar buscando la ola perfecta) y la fuerza y explosividad al surfear la ola.
Es importante tener en cuenta la época del año, la temperatura del agua y del ambiente, las corrientes del mar, el viento, el tiempo que se estará surfeando, las transiciones entre olas, etc. para pautar la alimentación e hidratación adecuada para el surfista.
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| Playa de Loredo (Ribamontán al Mar, Cantabria) |
Para mejorar y aumentar el rendimiento, es necesario llevar una alimentación saludable y adaptada a cada uno en el día a día en función de las características del deportista y del entrenamiento.
De cara a una sesión de surf, el día previo tendremos como objetivo rellenar los depósitos de glucógeno, tener un nivel óptimo de aminoácidos y conseguir una buena hidratación.
Para ello, introduciremos en la dieta platos ricos en hidratos de carbono, acompañados de proteínas de alto valor biológico, de verduras que aporten vitaminas y minerales, y de frutas.
Un ejemplo de comida o cena del día previo puede ser: ensalada de patata, verduras, atún y huevo + fruta: melón y plátano + frutos secos.
Esta comida o cena aportara hidratos de carbono complejos y simples, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales e hidratación.
Si la sesión de surf va a realizarse por la mañana, es recomendable que el desayuno se realice 2-3 horas antes para hacer una buena digestión y evitar molestias gástricas.
No es recomendable probar nuevos desayunos, ya que pueden sentar mal al surfista, sino hacer el desayuno con alimentos a los que se está habituado y se toleran bien.
Un ejemplo de desayuno podría ser: zumo natural de naranja + 2 plátanos + tostada con mermelada + dátiles + café.
A lo largo de la mañana, hasta que inicie la sesión de surf, el deportista irá bebiendo agua para asegurarse una buena hidratación.
Durante la sesión de surf, suele ser difícil el poder permitirse salir a la arena a hidratarse o comer algo. Por ello, se intentará hacer un descanso a mitad de la sesión en función de la duración de esta.
En este descanso, se aprovechará para hidratarse. Se valorará la necesidad de hidratarse exclusivamente con agua o con bebida isotónica, en función de la exigencia de la sesión y de las condiciones ambientales.
Se aprovechará también para comer algún tentempié cómodo, fácil de digerir y que aporte energía rápida: dátiles, orejones, fruta fresca, picos de membrillo... También cabe la posibilidad de obtener esa energía a través de suplementación: geles o barritas.
Como se ha comentado antes, se tomarán alimentos previamente tolerados, no se probarán nuevos alimentos en esos momentos.
Otro riesgo durante la sesión, puede ser la deshiratación, calambres, náuseas, etc por el hecho de tragar agua del mar de manera involuntaria, por eso cobra aún más importancia la hidratación previo y durante la sesión.
Una vez terminada la sesión, es de vital importancia la recuperación: se recuperarán los depósitos de glucógeno, se repararán las fibras musculares y se recuperarán las sales y agua perdidas.
Esto se hará a través de una comida, merienda o cena, en función del momento de la sesión y siempre lo antes posible al terminar ésta.
La recuperación debe aportar: hidratos de carbono, proteínas de alta calidad, vitaminas y grasas antioxidantes, sales e hidratación.
Opciones diferentes de tentempié previos a la comida principal para tomar en la propia playa pueden ser:
- Bocadillo de 100g de pan multicerales con queso fresco y membrillo + frutos secos.
- 2 yogures naturales con 75g de arándanos.
- Batido de 250ml de leche de avena + 2 plátanos + 100g de fresas + semillas de chía.
- 150 de queso fresco batido desnatado + 250 ml de zumo de frutas + 60g muesli.
- 250 ml de leche desnatada + 2 plátanos + 15g de cacao puro.
Estas opciones pueden ser cómodas de preparar y llevar hasta la playa para tomar al momento de terminar la sesión de surf y así poder tener tiempo del momento de ducha, limpieza de tabla y traje, etc antes de la hora de comer o cenar.
Es importante individualizar y personalizar siempre, sobre todo a aquellos deportistas que se dediquen de manera más profesional a ello, contando para ello con un dietista- nutricionista deportivo que valore sus necesidades.
