ANEMIA FERROPÉNICA

¿QUÉ ES LA ANEMIA FERROPÉNICA?:
La anemia es una enfermedad que se define como la disnminución de la concentración de hemoglobina en el organismo. Los valores normales son de 12 g/dl en la mujer y de 13,5g/dl en el hombre.
La hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a todos los tejidos.
Existen muchas causas por las que se produce la anemia, siendo la más frecuenta la deficiencia de hierro (anemia ferropénica), sin el cual no se puede fabricar la hemoglobina. La falta de hierro puede ser debida a dietas vegetarianas muy estrictas, a una mala absorción en el tubo digestivo, a un incremento de las necesidades (embarazo, infancia), a la pérdida por algún punto del organismo (sangrado mesntrual, digestivo...) o la combinación de algunas de estas causas.
Se estima que, aproximadamente, un 20% de las mujeres en edad fértil tiene déficit de hierro y, hasta un 7% padece anemia ferropénica por pérdidas menstruales.
Los síntomas de esta enfermedad son: cansancio, palidez, irritabilidad, menor tolerancia al ejercicio y menor ritmo cardíaco.

ORIGEN DEL HIERRO:

• Animal: de tipo hemo. Es el que mejor se absorbe. Lo contienen las carnes rojas, pavo, conejo, hígado, pescados (sardina, pescadilla, lubina, rape...), crustáceos (almejas, chirlas, mejillones, berberechos...) y la yema del huevo.
• Vegetal: de tipo no hemo. Lo contienen las verduras de hoja (espinacas, acelga, lombarda, perejil...) y las legumbres. Este hierro se absorbe en menor cantidad, ya que los vegetales y legumbres contienen ácido fítico, ácido oxálico y taninos, sustancias que dificulta su absorción.

VITAMINA C Y ABSORCIÓN DEL HIERRO:
La vitamina C, presente en cítricos, tomate, pimiento y perejil, ayuda a una mejor absorción del hierro no hemo (de origen vegetal).
Por ello, una buena combinación para una comida es: un plato de legumbres, una ensalada con tomate y pimiento y un cítrico de postre.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS:

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

• Combinar en un mismo plato de carne o pescado, verduras ricas en hierro.
• Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, carnes o pescados.
• Las frutas que se tomen que sean cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresas...) o zumos de cítricos recién exprimidos. 
• Reducir la ingesta de café, vinagre y té, ya que dificultan la absorción del hierro.
• No abusar de cereales y panes integrales.
• Realizar una dieta variada que incluya los alimentos más ricos en hierro: carnes rojas, crustáceos, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Separar el aporte de lácteos (yogures, quesos, leches) de las principales comidas, ya que el calcio interfiere en la absorción del hierro.
• En el desayuno, incluir cereales fortificados en hierro. 

FALSOS MITOS NUTRICIONALES

Respecto a la alimentación y nutrición, existen muchos mitos de los que hemos oído hablar.
Los mitos son verdades para los que las creen, pero carecen de fundamento. Estos mitos no sólo pueden confundirnos, sin
o que pueden influirnos de manera negativa y perjudicial.
A continuación, se da respuesta a algunos de ellos:

• ¿LOS OBESOS ABSORBEN MÁS QUE LOS DELGADOS?

NO. La absorción de nutrientes es igual en obesos que en delgados.

• ¿LA OBESIDAD ES HEREDITARIA?

SI. La herencia genética es uno de los factores que influyen en la obesidad. Un hijo con padres obesos tendrá más probabilidad de serlo también, antes que uno con padres delgados. Pero además influyen otros muchso factores: sedentarismo, ingesta inadecuada...

• ¿COMER RÁPIDO Y DE FORMA APRESURADA ENGORDA?

NO. lo que engorda es el consumo de calorías. Lo que ocurre es que las personas que comen más rápido, ingieren más calorías en el mismo tiempo y se sacian más tarde que al comer de manera más lenta.

• ¿EL CONSUMO DE SAL ENGORDA?

NO. La sal es un mineral, por lo que no engorda. Lo único que puede producir es retención de líquidos en algunas personas con ciertas enfermedades.

• ¿LOS SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES ENGORDAN?

NO. Ningún mineral ni vitamina aporta calorías.

• ¿LA FRUTA DESPUÉS DE LAS COMIDAS ENGORDA?

NO. Ningún alimento o combinación de alimentos según su orden engorda o adelgaza más. La fruta aportará las mismas calorías se coma antes o después. A veces se recomienda antes de las comidas porque aporta fibra, la cual produce un efecto saciante.

• ¿LOS LAXANTES ADELGAZAN?

NO. Los laxantes actúan en el intestino grueso. La absorción de nutrientes se da en el intestino delgado, que está antes, por lo que en el intestino grueso sólo quedan los restos que iban a ser expulsados. Por ello, los laxantes sólo acelerarán este proceso.

• ¿LOS ALIMENTOS LIGHT NO APORTAN CALORÍAS?

NO. Un alimento se considera light cuando aporta como mínimo un 30% menos de lo habitual que aporta éste. Por tanto, por ejemplo, un queso light aporta menos calorías que uno normal, pero aporta.

• ¿LA CORTEZA DEL PAN ENGORDA MENOS QUE LA MIGA?

NO. La composición de la corteza y de la miga del pan es la misma. La diferencia es que la corteza tiene menso agua, está mas concentrada. Cuando se dice que el pan engorda, lo que más hace es el acompañamiento (salsas, mermeladas, mantequillas...).

• ¿EL ACEITE CRUDO ENGORDA MENOS QUE EL COCINADO?

NO. Todos los aceites aportan 9kcal por gramo. El efecto térmico, el calentarlo, no aumenta las calorías, pero cambia el tipo de ácidos grasos, volviéndose saturados, que son más perjudiciales para la salud.

• ¿EL AGUA CON GAS APORTA MÁS CALORÍAS?

NO. El agua, con o sin gas, no aporta calorías. No es recomendable en personas con hipertensión porque aporta más sodio.

• ¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES?

NO, generalmente. Los requerimientos vitamínicos y minerales suelen ser cubiertos con una dieta variada y equilibrada. Tampoco es necesario tomar suplmenetos vitamínicos cuando estamos cansados, acatarrados...si no nos diagnostican una carencia de ellos. La administración de vitaminas en exceso no tiene efectos beneficiosos, es más, podría afectar de manera negativa.

• ¿BEEBER AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?

NO. El agua no aporta calorías, por lo que no engorda se tome antes, durante o después de las comidas. Tampoco tiene la propiedad de quemar calorías. Si se recomienda beber mucha agua en dietas adelgazantes es por su efecto saciante.

• ¿LOS PRODUCTOS INTEGRALES ADELGAZAN?

NO. Las harinas y otros productos integrales tienen las mismas calorías que los normales. La diferencia está en que los integrales tienen más fibra y minerales. Se recomiendan porque la fibra tiene un efecto saciante, ya que añaden más volumen en el alimento pero no calorías.

• ¿LAS FRUTAS ÁCIDAS ADELGAZAN?

NO. Ningún alimento tiene la capacidad de hacer adelgazar. Se recomienda consumir 3 frutas al día y que una de ellas sea un cítrico por su aporte de vitaminas.

• ¿LOS CONSERVANTES DE LATAS Y COLORANTES SON CANCERÍGENOS?

NO. Los conservantes se añaden para hacer más segura la cadena alimentaria. Los que van precedidos de la letra "E" es porque están autorizados.

• ¿LOS ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBNO ESTÁN PROHIBIDOS EN LOS DIABÉTICOS?

NO. Pueden ingerirlos si llevan un control de la ingesta de hidratos de carbono, insulina y ejercicio físico.

• ¿LAS VITAMINAS ENGORDAN?

NO. Las vitaminas no aportan energía, por lo que no engordan.

• ¿LOS ALIMENTOS QUE LLEVAN GRASAS VEGETALES SON MÁS SANOS?

NO. Cuando en un alimento se indica que contiene grasas vegetales, puede entenderse que es aceite de oliva o de girasol, pero en la mayoría de los casos son aceites de coco y de palma, que son perjudiciales para la salud porque aumentan el colesterol sanguíneo. No se suelen utilizar aceites de oliva y girasol porque tienen un coste más elevado.

• ¿SALTARSE UNA COMIDA ADELGAZA?

NO. Esto es un al hábito. Se recomienda realizar 5 comidas diarias, lo que contribuye a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la siguiente comida. Además, de esta manera, estaremos poniendo más veces el funcionamiento de nuestro metabolismo.

FRESAS

Una de las frutas de esta temporada son las fresas.

Aportan pocas calorías, abundante vitamina C y E y antioxidantes. Son ricas en potasio y bajas en sodio

Beneficios del consumo de fresas:

• Anemia ferropénica: por su contenido en vitamina C, la cual ayuda a la absorción del hierro. 
• En período de gestación: por su alto contenido en ácido fólico. 
• Hiperuricemia o gota: poseen un efecto diurético.
• Hipertensión arterial: por su efecto diurético. 
• Litiasis renal: favorecen la eliminación de ácido úrico y sus sales. 
• Colesterol elevado: los antioxidantes ayudan a reducir el riesgo cardio y cerebrovascular que puede ocasionar. 
• Favorece la transmisión y generación del impulso nervioso: por su contenido en vitamina E.

No se recomiendan en casos de:

• Alergia a la aspirina (ácido acetilsalicílico): el contenido de las fresas en salicilatos puede provocar urticaria. Consumir de manera moderada. 
• Litiasis renal por cálculos de oxalato: por su contenido en ácido oxálico, están desaconsejadas. 

Cómo comprarlas y conservarlas:

La temporada es de febrero a junio. 

Las fresas de calidad son las que tienen forma cónica y un color rojo intenso. A la hora de comprarlas, hay que asegurarse que no estén golpeadas, húmedas, con moho, ni con manchas negras y que estén enteras y con las hojas. 

Al llegar a casa, se recomienda lavarlas bien y secarlas y guardarlas en refrigeración. No partirlas hasta el momento de consumo, ya que se oxidará la vitamina C. 

Receta nutritiva:

Zumo de naranjas con fresas y plátano: 

Quitar el rabo a las fresas, lavarlas bien y partirlas en trocitos. 

Pelar los plátanos y trocearlos en rodajas finas.

Exprimir las naranjas. 

Mezclar todo y añadir un poco de edulcorante. 

Se dejará reposar 15 minutos para que suelten el jugo. 

¡Un postre muy rico y poco calórico para los días de calor! 

"OPERACIÓN BIKINI"

Una vez pasada la Semana Santa, vemos más cerca el verano y empieza la famosa "operación bikini". Aunque es algo que no deberíamos llegar a hacer, ya que tendríamos que cuidarnos durante todo el año. Aún así, tendremos que perder esos kilitos de más para el verano de manera saludable.
Aquí os dejo algunos consejos para evitar el fracaso de la dieta:

• La dieta tiene que ser siempre personalizada, ya que cada individuo tiene unas necesidades energéticas y de nutrientes diferentes, dependiendo del sexo, edad y actividad física. Un nutricionista es la persona adecuada para diseñarla. 
• Debe ser formulada conociendo los hábitos alimentarios y la ingesta energética habitual, para ingerir menos calorías, pero que no haya déficits de nutrientes. Para ello, debe ser una dieta variada y evitar los que aportan "calorías vacías" (muchas calorías y pocos nutrientes, como las grasas, aceites y azúcar).
• Informar y orientar sobre el valor nutritivo  de los alimentos a la persona que va a realizar la dieta.
• Suprimir o restringir el consumo de alcohol.
• En algunos casos, es necesario suplementar con vitaminas y minerales si no se alcanzan las necesidades.
• No deben ser dietas muy estrictas, sino ser flexibles para dar cierta elección al consumidor y hacer de ella un hábito.
• Fragmentar en varias comidas el total de los alimentos diarios de la dieta. Así evitaremos períodos de ayuno que provoquen hambre intensa, posibles atracones y comportamientos compulsivos. Además, el gasto energético por la acción termogénica de los alimentos y los procesos de digestión y metabolización es superior al distribuir la comida a los largo del día.
• Realizar ejercicio físico para prevenir la ganancia de peso. Un pequeño exceso en la ingesta puede ser compensado por el ejercicio físico.

Existen tantas dietas como personas, pero muchas veces se suelen seguir modelos de dietas muy restrictivas que no cubren las ingestas necesarias de nutrientes y se abandonan rápidamente.

La pérdida de peso no tiene que ser rápida, sino poco a poco, la constancia será la clave del éxito. 

¡ÁNIMO CON LA "OPERACIÓN BIKINI"! 

DIETAS DISOCIADAS

Este tipo de dietas se incluyen en las "dietas milagro". Se basan en la teoría de que los alimentos no engordan por sí solos, sino por la manera de combinarlos, por lo que se podría comer de todo de manera separada.

El error de estas dietas, es que los autores de ellas desconocen las bases fisiológicas y bioquímicas de nuestro organismo. Justifican que la digestión de cada nutriente se hace de manera independiente, por lo que existiría una digestión asilada para los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. Pero esto no es así, la digestión actúa como un todo, se digieren todos los nutrientes de manera armonizada.

Otra crítica sobre estas dietas es la manera de clasificar los alimentos. Consideran al pan blanco como hidratos de carbono, cuando también tiene grasas y proteínas; la leche desnatada como proteínas, cuando es un alimento mixto de proteínas e hidratos de carbono... No hay alimentos formados exclusivamente por un nutriente. 

El éxito de estas dietas se basa en que crean unos hábitos alimentarios en personas que llevan una alimentación más desordenada y en que, generalmente, sin dietas hipocalóricas. 

SOBREPESO Y OBESIDAD INFANTIL Y ADOLESCENTE

El sobrepeso y la obesidad infantil y adolescente ha aumentado vorazmente en las últimas décadas, el 30% de ellos tienen sobrepeso.

Cada vez con mayor frecuencia, las enfermedades asociadas a la obesidad, están apareciendo de manera más temprana en niños y adolescentes. 

La obesidad es un problema que afecta de manera física, psíquica y emocionalmente a este grupo.

Uno de los factores de riesgo es la carga genética, aunque los principales factores son la inactividad física y los malos hábitos alimentarios. 

La comida rápida y la falta de tiempo de los padres para preocuparse por la alimentación de sus hijos ha hecho que los niños aumenten mucho su ingesta calórica. Esto no se ve compensado con el aumento de horas de actividad física, al contrario, se come más y se hace menos ejercicio. 

La obesidad no es sólo símbolo de gordura corporal, sino que trae consigo otras enfermedades. Además, con muchas posibilidades, el niño obeso será un adulto obeso. 

Para evitar esto, hay que variar el tipo de alimentación, reducir las grasas saturadas, azúcar y sal.

Consejos generales:

- Realizar una alimentación equilibrada y planificada, evitando el exceso de bocadillos, refrescos, dulces... y, a cambio, aumentar la de frutas, verduras, lácteos, legumbres y cereales de grano entero. 

- Hacer ejercicio físico de manera regular con amigos y/o familia.

- Respetar los horarios de las comidas y evitar comer entre horas alimentos ricos en grasas y azúcar simples, ya que aportan muchas calorías y poco nutrientes, por lo que quitarán las ganas de comer alimentos mucho más nutritivos.

- Seleccionar lácteos semidesnatados, ya que el calcio es imprescindible para el crecimiento de los huesos y aportarán menos grasas. 

. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía: cereales y derivados (arroz, avena, maíz trigo, pan, pastas, galletas...) y legumbres, las cuales además aportan fibra. 

- Comer comida rápida de manera muy ocasional, ya que engorda mucho y alimenta poco.

- Comer despacio y sin distracciones de televisión, videojuegos... 

- Se debe comer con moderación y variedad: un poco de todo. 

- Toda la familia debe participar en unos hábitos alimentarios saludables. 

Es importante recordar lo que difícil que es perder los kilos de más, por lo que los esfuerzos deben estar centrados en prevenir el sobrepeso y la obesidad. 

¡PREVENIRLO ESTÁ E NUESTRAS MANOS! 

SOBREPESO E INACTIVIDAD: DAÑO PARA EL CORAZÓN

Estudios realizados demuestran que no es necesaria la obesidad para dañar el corazón, que es suficiente el sobrepeso. Respecto al ejercicio, un poco de actividad física es suficiente para disminuir el riesgo de insuficiencia cardíaca (pérdida progresiva de la capacidad para bombear sangre).
Un nuevo informe reconoce que un IMC de 25-29,9 puede provocar esta insuficiencia cardíaca.
Se demostró que más de un 45% de hombres sometidos a estudio presentaban insuficiencia cardíaca, además de otros factores de riesgo, como hipertensión arterial y colesterol alto.
Sucedió lo mismo con la actividad física, los hombres que la realizaban entre 1 y 3 veces por semana tenían un reducción del 18% en el riesgo de insuficiencia cardíaca. Los que realizaban ejercicio físico de 5 a 7 veces por semana, obtenían una reducción de 36%. Esto es, cuanto más ejercicio físico se haga, siempre de manera controlada, se logrará más reducción de esta enfermedad.
Generalmente, la práctica de ejercicio físico iba asociada a unos hábitos alimentarios más saludables.
También se asoció que los hombres que no hacían nada de ejercicio físico, eran los más fumadores, los cuáles tenían cifras de presión arterial más altas y/o diabetes.
Este estudio refuerza lo dicho anteriormente: "TENER SOBREPESO ES, DEFINITIVAMENTE, UN FACTOR DE RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR".