ALIMENTOS ENRIQUECIDOS...¿NECESIDAD O INTERÉS?

 

Hoy en día, vemos en supermercados, tiendas, Internet, etc miles de alimentos enriquecidos en omega 3, calcio, fibra, yodo, vitaminas y mil nutrientes más.

Supuestamente, cada vez nos preocupa más nuestra alimentación y salud. Sin embargo, aumentan los descontroles alimentarios sin parar. Nos justificamos con la falta de tiempo de hoy en día, queremos llevar una buena alimentación sin que esto nos cueste trabajo.

Por todo esto, muchas veces, acudimos a los alimentos enriquecidos (la proporción de uno o varios nutrientes de este alimento se encuentra de manera superior que en su composición normal, siendo un proceso artificial).

 

 

Pero… ¿más es mejor?

NO. Por ejemplo, la vitamina A y D son tóxicas cuando se consumen en exceso. ¿Por qué tomar un alimento enriquecido en estas vitaminas si no tenemos déficit de ellas?

Estos alimentos son, supuestamente, fabricados con el fin de cubrir las carencias de algún nutriente, no para tomarlos sin control y de manera masiva. No tenemos porque padecer todos déficit de todo tipo de nutrientes. Será justificado su uso cuando se presente carencia de algún nutriente específico.

¿Quién sale ganando aquí?

Nuevamente, la industria alimentaria. No hay una norma que defina que productos pueden ser enriquecidos, con qué sustancias y en qué cantidad. No hay controles eficaces que demuestren sus beneficios. No es suficiente añadir una sustancia a un alimento para que resulte beneficiosa para el organismo, muchas veces se producen interacciones o se pierden antes del momento de consumirlos. No deben añadirse sustancias en medida que puedan resultar tóxicas, ya que a veces son productos que se consumen en cantidades elevadas a diario. No tienen una publicidad clara, a pesar, de estar cada vez más regulada, saben perfectamente como acabar “engañándonos”.

Siempre que sea posible tomar alimentos naturales, evitemos todo este tipo de productos procesados.

Aquí os dejo la comparativa alimento natural vs producto enriquecido:

	MANZANA	GALLETA DIGESTIVE HACENDADO
CANTIDAD	Unidad mediana (200g)	1 unidad (16g)
KCAL	108 kcal	73,5 kcal
FIBRA	4,04 g	0,48 g
C.D.R. FIBRA	25-30g
PRECIO	 Manzana tipo Golden: 0.20€	 Galletas Digestive Hacendado: 0.033€

 ¿Prefieres disfrutar de una manzana, que producirá más saciedad, 8.5 veces más fibra y menos calorías/ gramo, o comer una galleta supuestamente integral con sabor a cartón, con menos fibra, más calorías y peor valor nutricional?


	SARDINAS EN ACEITE OLIVA (HACENDADO)	LECHE PULEVA OMEGA3
CANTIDAD	Lata escurrida (85g)	1 vaso (250ml)
KCAL	185,3 kcal	127 kcal
OMEGA 3	3,97 g	0,1375 g
C.D.R. OMEGA 3	250 mg
PRECIO	 Sardinas en aceite de oliva: 1.32€	 Leche Puleva omega3: 0.42€

¿Vas a cambiar tu leche normal, por una desnatada enriquecida con omega 3, creyéndote que te aporta mucho más? ¡Decántate mejor por unas sardinas en aceite de oliva! ¡Es una cena rápida y práctica para cualquier día, con calcio y vitamina D además!

	ZANAHORIA	MARGARINA TULIPÁN
CANTIDAD	Unidad mediana (75g)	Ración (10g)
KCAL	29,55 kcal	54 kcal
VITAMINA A	1091,38ug	80 ug
C.D.R. VITAMINA A	800 ug
PRECIO	Zanahoria: 0.051€	Margarina Tulipán: 0.031€

¿Aún sigues creyendo que las margarinas son beneficiosas por su aporte en Vitamina A? Lo único que aportan en muchas kcal, grasas inadecuadas y poca vitamina A. ¡Opta por una zanahoria y vas sobrado de vitamina A!


Esto sólo es una breve comparativa, podríamos seguir así con mil alimentos más...

¡¡¡COME ALIMENTOS, NO PRODUCTOS!!!



DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES

La diabetes es una enfermedad causada por defecto de insulina o por la resistencia a ella, en la cual los niveles de azúcar en sangre están alterados.
Hay 3 tipos de diabetes: tipo I, tipo II y gestacional.
Para el diabético, la dieta debe ser muy importante. Es vital controlar el peso para ayudar a mantener también la diabetes bajo control.
Pautas generales para la diabetes de tipo II:

• Energía: debe contener la misma que en una persona sana. Si la diabetes está causada por sobrepeso, la dieta debe ser hipocalórica.
• Proteínas: son recomendables porque reducen el pico máximo de glucemia (momento en el que hay más azúcar en sangre). Se recomiendan pescados azules y carnes de tipo magro. También son recomendables los huevos y las legumbres. Los lácteos hay que vigilar que no sean muy grasos.
• Grasas: se desaconsejan las de origen animal. es recomendable cocinar con aceite de oliva. Se considera primordial controlar el colesterol y usar técnicas que no supongan usar mucha grasa.
• Hidratos de carbono: tienen que consumir el mismo porcentaje que las personas sanas. Lo importante es distribuirlos y combinarlos adecuadamente: pocas patatas y más verduras juntas. Que primer los hidratos complejos (cereales, verduras...), antes que los simples (galletas, bollería...). Tomar alimentos con fibra soluble (manzana, cítricos, vegetales...), lo que retrasará el vaciamiento gástrico, no aumentando el pico glucémico mucho.

Índice glucémico: indica la cantidad de azúcar que tiene ese alimento. Cuanto menor sea el IG de un alimento, menso desequilibrará el nivel de azúcar en sangre. No hay que evitar los alimentos con un alto IG, sino saber cuando consumirlos en situaciones de hipoglucemia.
Alimentos de IG bajo: legumbres secas, verduras, leches y derivados lácteos, frutas...
Alimentos de IG alto: azúcar, miel, harina, pan, arroz, pasteles, dulces...

DÍA INTERNACIONAL DE LOS LÁCTEOS

La actual pirámide alimentaria, recomienda de 2 a 4 raciones diarias de lácteos y derivados. La leche es uno de los alimentos más completos y sus derivados son muchos.

Cuando se habla de leche en general, se hace referencia a la de vaca. Si ésta procede de otro animal, tiene que ser especificado. 

LÁCTEOS EN LA INFANCIA:

Este alimento está presente desde la infancia, ya que es el primer alimento que recibimos. Presenta una alta digestibilidad, entre el 95 y 100%. Las proteínas que contiene son de alto valor biológico, como es la caseína. También contiene hidratos de carbono (en forma de lactosa), grasas (saturadas) y minerales (calcio, fósforo y cinc). Las vitaminas mayoritarias son A, E y K. 

El calcio es esencial para el desarrollo, mantenimiento y formación del esqueleto, articulaciones y dentadura. 

Para los niños y jóvenes es un alimento básico y buena fuente de nutrientes, ya que hay un rápido crecimiento, por lo que es necesario fortalecer los huesos con el calcio. El tipo de leche debe ser entera, para que conserve las vitaminas A y D, ya que van ligadas a la grasa. 

LÁCTEOS EN MUJERES:

Otro de los grupos que deben consumir abundantes lácteos son las mujeres en gestación, lactancia y pre y menopausia. Si tomaran leche desnatada, para aportar menos calorías y grasas a su dieta, deberán elegir leches enriquecidas en vitamina A y D y en calcio. 

La recomendación de calcio en la menopausia es de 1200 mg. Hay que asegurar el consumo de calcio durante los 10 primeros años de menopausia, para evitar así la osteoporosis (pérdida de masa ósea). 

Para la absorción del calcio es necesaria la presencia de vitamina D, que se puede conseguir a través de los propios lácteos, de otros alimentos enriquecidos y del sol. 

TIPOS DE LECHES:

Podemos encontrar leche entera, semidesnatada o desnatada. Se diferencian en su contenido en grasa. Respecto a otros nutrientes, la leche desnatada pierde vitaminas liposolubles (A y D) que van asociadas a la grasa que ha sido eliminada. En las leches enriquecidas, el fabricante les añade estas vitaminas, a veces también minerales, de modo que esas leches desnatadas tendrán los mismos nutrientes y la mitad de calorías. 

Los derivados de la leche, como son el queso, yogur y cuajadas, tienen todas sus propiedades, pero un contenido en agua menor.

 

DÍA NACIONAL DE LA NUTRICIÓN

"COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR":
Este es el lema de este año en el día Nacional de la Nutrición.
Vivimos en un país cada vez más envejecido, ya que en los últimos años, la edad media ha aumentado en 1,5 años. Se estima que en el año 2050, la proporción de personas mayores habrá alcanzado el 30.8% de la población, siendo España el segundo país más envejecido del mundo, después de Japón.
Actualmente, las enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, enfermedades del intestino y otras) son la principal causa de muerte en el mundo, causadas por malos hábitos (tabaco, inactividad física y dietas no saludables). Aproximadamente, 17 millones de personas mueren cada año de forma prematura por estas enfermedades. Estas enfermedades crónicas comienzan de manera temprana y se acaban manifestando en la edad adulta. Por ello, es importante su detección precoz e intervención para envejecer mejor.
No sólo es importante la cantidad de años que vivimos, sino la calidad, para tener un envejecimiento saludable y activo.
Por todo esto, comamos bien para envejecer mejor. Los hábitos alimentarios adquiridos tempranamente son los que persisten en la vida adulta, y previenen las enfermedades crónicas que perjudican la calidad de vida. Por lo tanto, es importante que comamos bien durante toda la vida para envejecer mejor.

DIETA MEDITERRÁNEA: 
Un consumo mensual de carnes rojas; un consumo semanal de legumbres, carnes magras, pescados  y frutos secos; y un consumo diario de frutas y verduras, lácteos, cereales y aceite de oliva.
Una mayor adherencia a la dieta Mediterránea reduce en un 30% el riesgo de enfermedades cardiovascualares o la mortalidad por estas enfermedades.

PERO...¿ESTAMOS COMIENDO BIEN?
Según la reciente Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, de 2011, las personas de mayor edad tienen hábitos más saludables que las de menor edad: comen más frutas, vegetales, pescados y menos carnes rojas, bollería y refrescos.
Los españoles se están alejando progresivamente de la dieta Mediterránea y están adoptando una dieta occidentalizada menos saludable.
Las personas más adheridas a la Dieta Mediterránea son las de mayor edad y actividad física, siendo menos adheridas las de un nivel educativo más bajo. Los adultos mayores mantienen los hábitos adquiridos en la infancia.

LOS SECRETOS DE LA LONGEVIDAD:
Las personas mayores han realizado y aún realizan una alimentación de tipo Mediterránea. Los jóvenes, por el contrario, se alejan cada vez más de esta pauta de dieta saludable. Probablemente éste es uno de los secretos que nos indica que debemos promover el lema: COME BIEN PARA ENVEJECER MEJOR. 

PEQUEÑOS CONSEJOS DEL DÍA A DÍA:

• Consume, al menos, 5 raciones de fruta y verdura al día.
• Incorpora legumbres a tu alimentación, al menos, 2-3 veces por semana.
• Come pescado 3 veces a la semana, mínimo.
• Consume un puñado de frutos secos 3 veces a la semana.
• Bebe agua suficiente, entre 1 y 1,5 litros al día.
• Sustituye los lácteos enteros por semi o desnatados.
• Realiza 3 comidas principales al día y 1-2 pequeñas saludables entre horas.
• Lleva una vida cotidiana activa y dedica 30 minutos o más diarios a la actividad física. 

REFRANES QUE CONFIRMAN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA:

• Vida con fruta y verdura...perdura.
• Fruta y camino diario para ser un centenario.
• Con huerta y verdura...alejas la sepultura.
• Un poco de algo y mucho tomate...no habrá quien te mate.
• Tertulia, zapato y alimentación...mantiene tu corazón. 
• Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato.

INSECTOS: ¿SOLUCIÓN AL HAMBRE?

Uno de los temas de esta semana que ha causado gran revuelo es el informe presentado por la FAO (Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación).
El informe presentado es "Insectos comestibles: perspectivas de futuro para la seguridad alimentaria y alimentación para el ganado". No es la primera vez que la FAO sugiere los insectos como alimento, pero esta vez se ha encargado de elaborar un informe mas extenso y justificado. Aseguran que además de ser una excelente fuente de proteínas, es un recurso que está sin explotar y su cría y captura podría dar empleo a muchas familias y, además, servir como alimento para el ganado.

Este informe de la FAO puede dar a entender que, en los países subdesarrollados, quien pasa hambre es porque quiere, ya que podrían alimentarse de insectos perfectamente. Vale que en países como Tailandia son consumidos, pero no como alimento único.
Lo que pretende además la FAO es introducirlos en el mundo occidental. Pero en este informe sólo nos habla de los beneficios nutricionales y pasa por alto los hábitos y las costumbres alimentarias. Además, no hay que olvidar que en España está prohibida la comercialización de insectos para comer.
En resumen, si nos viéramos en una circunstancia extrema de hambre, ¿seríamos capaces de alimentarnos de insectos sabiendo que éstos transmiten enfermedades, muerden y chupan la sangre, no pasan ningún control sanitario, etc?
Por todo esto, las cosas no son tan fáciles como proponer los insectos como alimento para acabar con el hambre, ya que, claro está, sino no morirían tantas personas de hambre.

ANEMIA FERROPÉNICA

¿QUÉ ES LA ANEMIA FERROPÉNICA?:
La anemia es una enfermedad que se define como la disnminución de la concentración de hemoglobina en el organismo. Los valores normales son de 12 g/dl en la mujer y de 13,5g/dl en el hombre.
La hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a todos los tejidos.
Existen muchas causas por las que se produce la anemia, siendo la más frecuenta la deficiencia de hierro (anemia ferropénica), sin el cual no se puede fabricar la hemoglobina. La falta de hierro puede ser debida a dietas vegetarianas muy estrictas, a una mala absorción en el tubo digestivo, a un incremento de las necesidades (embarazo, infancia), a la pérdida por algún punto del organismo (sangrado mesntrual, digestivo...) o la combinación de algunas de estas causas.
Se estima que, aproximadamente, un 20% de las mujeres en edad fértil tiene déficit de hierro y, hasta un 7% padece anemia ferropénica por pérdidas menstruales.
Los síntomas de esta enfermedad son: cansancio, palidez, irritabilidad, menor tolerancia al ejercicio y menor ritmo cardíaco.

ORIGEN DEL HIERRO:

• Animal: de tipo hemo. Es el que mejor se absorbe. Lo contienen las carnes rojas, pavo, conejo, hígado, pescados (sardina, pescadilla, lubina, rape...), crustáceos (almejas, chirlas, mejillones, berberechos...) y la yema del huevo.
• Vegetal: de tipo no hemo. Lo contienen las verduras de hoja (espinacas, acelga, lombarda, perejil...) y las legumbres. Este hierro se absorbe en menor cantidad, ya que los vegetales y legumbres contienen ácido fítico, ácido oxálico y taninos, sustancias que dificulta su absorción.

VITAMINA C Y ABSORCIÓN DEL HIERRO:
La vitamina C, presente en cítricos, tomate, pimiento y perejil, ayuda a una mejor absorción del hierro no hemo (de origen vegetal).
Por ello, una buena combinación para una comida es: un plato de legumbres, una ensalada con tomate y pimiento y un cítrico de postre.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS:

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

• Combinar en un mismo plato de carne o pescado, verduras ricas en hierro.
• Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, carnes o pescados.
• Las frutas que se tomen que sean cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresas...) o zumos de cítricos recién exprimidos. 
• Reducir la ingesta de café, vinagre y té, ya que dificultan la absorción del hierro.
• No abusar de cereales y panes integrales.
• Realizar una dieta variada que incluya los alimentos más ricos en hierro: carnes rojas, crustáceos, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Separar el aporte de lácteos (yogures, quesos, leches) de las principales comidas, ya que el calcio interfiere en la absorción del hierro.
• En el desayuno, incluir cereales fortificados en hierro. 

FALSOS MITOS NUTRICIONALES

Respecto a la alimentación y nutrición, existen muchos mitos de los que hemos oído hablar.
Los mitos son verdades para los que las creen, pero carecen de fundamento. Estos mitos no sólo pueden confundirnos, sin
o que pueden influirnos de manera negativa y perjudicial.
A continuación, se da respuesta a algunos de ellos:

• ¿LOS OBESOS ABSORBEN MÁS QUE LOS DELGADOS?

NO. La absorción de nutrientes es igual en obesos que en delgados.

• ¿LA OBESIDAD ES HEREDITARIA?

SI. La herencia genética es uno de los factores que influyen en la obesidad. Un hijo con padres obesos tendrá más probabilidad de serlo también, antes que uno con padres delgados. Pero además influyen otros muchso factores: sedentarismo, ingesta inadecuada...

• ¿COMER RÁPIDO Y DE FORMA APRESURADA ENGORDA?

NO. lo que engorda es el consumo de calorías. Lo que ocurre es que las personas que comen más rápido, ingieren más calorías en el mismo tiempo y se sacian más tarde que al comer de manera más lenta.

• ¿EL CONSUMO DE SAL ENGORDA?

NO. La sal es un mineral, por lo que no engorda. Lo único que puede producir es retención de líquidos en algunas personas con ciertas enfermedades.

• ¿LOS SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES ENGORDAN?

NO. Ningún mineral ni vitamina aporta calorías.

• ¿LA FRUTA DESPUÉS DE LAS COMIDAS ENGORDA?

NO. Ningún alimento o combinación de alimentos según su orden engorda o adelgaza más. La fruta aportará las mismas calorías se coma antes o después. A veces se recomienda antes de las comidas porque aporta fibra, la cual produce un efecto saciante.

• ¿LOS LAXANTES ADELGAZAN?

NO. Los laxantes actúan en el intestino grueso. La absorción de nutrientes se da en el intestino delgado, que está antes, por lo que en el intestino grueso sólo quedan los restos que iban a ser expulsados. Por ello, los laxantes sólo acelerarán este proceso.

• ¿LOS ALIMENTOS LIGHT NO APORTAN CALORÍAS?

NO. Un alimento se considera light cuando aporta como mínimo un 30% menos de lo habitual que aporta éste. Por tanto, por ejemplo, un queso light aporta menos calorías que uno normal, pero aporta.

• ¿LA CORTEZA DEL PAN ENGORDA MENOS QUE LA MIGA?

NO. La composición de la corteza y de la miga del pan es la misma. La diferencia es que la corteza tiene menso agua, está mas concentrada. Cuando se dice que el pan engorda, lo que más hace es el acompañamiento (salsas, mermeladas, mantequillas...).

• ¿EL ACEITE CRUDO ENGORDA MENOS QUE EL COCINADO?

NO. Todos los aceites aportan 9kcal por gramo. El efecto térmico, el calentarlo, no aumenta las calorías, pero cambia el tipo de ácidos grasos, volviéndose saturados, que son más perjudiciales para la salud.

• ¿EL AGUA CON GAS APORTA MÁS CALORÍAS?

NO. El agua, con o sin gas, no aporta calorías. No es recomendable en personas con hipertensión porque aporta más sodio.

• ¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES?

NO, generalmente. Los requerimientos vitamínicos y minerales suelen ser cubiertos con una dieta variada y equilibrada. Tampoco es necesario tomar suplmenetos vitamínicos cuando estamos cansados, acatarrados...si no nos diagnostican una carencia de ellos. La administración de vitaminas en exceso no tiene efectos beneficiosos, es más, podría afectar de manera negativa.

• ¿BEEBER AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?

NO. El agua no aporta calorías, por lo que no engorda se tome antes, durante o después de las comidas. Tampoco tiene la propiedad de quemar calorías. Si se recomienda beber mucha agua en dietas adelgazantes es por su efecto saciante.

• ¿LOS PRODUCTOS INTEGRALES ADELGAZAN?

NO. Las harinas y otros productos integrales tienen las mismas calorías que los normales. La diferencia está en que los integrales tienen más fibra y minerales. Se recomiendan porque la fibra tiene un efecto saciante, ya que añaden más volumen en el alimento pero no calorías.

• ¿LAS FRUTAS ÁCIDAS ADELGAZAN?

NO. Ningún alimento tiene la capacidad de hacer adelgazar. Se recomienda consumir 3 frutas al día y que una de ellas sea un cítrico por su aporte de vitaminas.

• ¿LOS CONSERVANTES DE LATAS Y COLORANTES SON CANCERÍGENOS?

NO. Los conservantes se añaden para hacer más segura la cadena alimentaria. Los que van precedidos de la letra "E" es porque están autorizados.

• ¿LOS ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBNO ESTÁN PROHIBIDOS EN LOS DIABÉTICOS?

NO. Pueden ingerirlos si llevan un control de la ingesta de hidratos de carbono, insulina y ejercicio físico.

• ¿LAS VITAMINAS ENGORDAN?

NO. Las vitaminas no aportan energía, por lo que no engordan.

• ¿LOS ALIMENTOS QUE LLEVAN GRASAS VEGETALES SON MÁS SANOS?

NO. Cuando en un alimento se indica que contiene grasas vegetales, puede entenderse que es aceite de oliva o de girasol, pero en la mayoría de los casos son aceites de coco y de palma, que son perjudiciales para la salud porque aumentan el colesterol sanguíneo. No se suelen utilizar aceites de oliva y girasol porque tienen un coste más elevado.

• ¿SALTARSE UNA COMIDA ADELGAZA?

NO. Esto es un al hábito. Se recomienda realizar 5 comidas diarias, lo que contribuye a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la siguiente comida. Además, de esta manera, estaremos poniendo más veces el funcionamiento de nuestro metabolismo.